FiNCアプリを始めて、腹筋を十字からシックスパックに移行したいつるたまです。
っというわけで、ここ最近また糖質制限をしておりまして、寝っ転がってればうっすらと自分ではわかる程度にシックスパック化してきました。
糖質制限していると「きつくないですか？何食べてるんですか？」と聞かれるので、今回はゆるく糖質制限して長期的に継続するための食べ物編をお届けいたします。
朝ごはんは抜かない。BCAAとウィダーやプロテインバーで摂取
朝起きてからすぐに、ぬるま湯やお湯でXtendレモンライムを飲む。
寝ている状態の時は食事ができないために、筋肉分解をしてエネルギーを消費している状態なので、BCAAで回復。
朝ごはんを食べる時間がないことがほとんどなので、途中コンビニでサラダとウィダーインゼリープロテインとプロテインバーでタンパク質を補給。
ゼリータイプがタンパク質5g
プロテインバーがタンパク質10gなのでここで15g。
気になるサラダチキンのタンパク質と脂質は
http://www.myfitnesspal.com/food/calories/-199513911
つるたまは全農のサラダチキンを食べているのですが、タンパク質29gの脂肪1g。
全食サラダチキンなら相当なバルクアップが期待できるもののやっぱり飽きますよね。
そこで今回のポイント！
1日に必要なタンパク質を覚えておく
つるたまの場合、1日に必要なタンパク質は140g
一食につき46.7gが目安。
ここでポイントになるのが、FATSの脂質。
バルクアップするためには糖質や脂質も実は大事で、本来は良質な脂質であるフィッシュオイルやMTC、オリーブオイルなどが望ましい。
....のですが!!
適度に筋肉をつけてキレイに痩せるということであれば、完全糖質＆脂質制限するよりも無理ない程度に脂質とったほうがいいんじゃないかと、1日の摂取カロリーを調べていて気づいたのです。
食べないよりはいい！唐揚げやホットスナックのタンパク質や脂質はどれくらい？
丸から ※1個売
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熱量：85kcal、たんぱく質：5.1g、脂質：4.9g、炭水化物：5.2g、Na：206mg
一個でタンパク質は5.1gあるので４つ食べれば約20g。
ただ、脂質もほぼ同じだけあるので結構ヤバめではありますが、 取らないよりはとったほうが(・∀・)ｲｲ!!
っと、自分を甘やかして週２、３回サラダに混ぜて食べてます。
コンビニサラダに気に入ったのがない時はこの方法個人的には結構おすすめ。
サラダチキンフライ（むね）
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脂質がやっぱり気になるなら、間違いなくサラダチキンフライ！！
熱量：123kcal、たんぱく質：12.1g、脂質：5.2g、炭水化物：7.1g、Na：304mg
先ほどの唐揚げと比べると脂質は若干あるものの、タンパク質は倍以上。
唐揚げ一個がどれほど脂質が高いか、もうお分かりですね。。
ローストチキンレッグ
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熱量：253kcal、たんぱく質：29.1g、脂質：14.4g、炭水化物：1.7g、Na：747mg
一度に一気にタンパク質を補給するなら、ローストチキンレッグ。
29.1gのタンパク質が摂取できるので、これと合わせてプロテインバーなど約10gのタンパク質を補給すれば一食分のタンパク質の目安は達成しながら、脂質も目安を超えていないのでOK!!
とはいえ良質な脂質ではないので、パーソナルトレーナーからは「できれば全部周り剥がして食べ他方がいい」とのことでした。
夕食はプロテイン＆グルタミン
夕食は飲みに行くこともありつつ、なるべく鶏肉やサラダなどを摂取。
つるたまにとっては、サラダが白米がわりでサラダの食べる量は普通の人がみるとドン引きするくらい一人で食べてることが多いです。
自宅に帰ってから軽くトレーニングをして、グルタミン入りのプロテインを飲んでおります。
グルタミンはもともと胃潰瘍の薬としても使われていたそうで、プロテインなど過度に摂取した場合、その栄養素が悪玉となってしまうケースがあるのです。
そうするとどうなるかというと....
おならがめっちゃくさい...
もしくは、お腹がゆるくなるなどプロテインに頼りすぎると体にサインが出てきます..。（つるたま調べ）
ふと気づけば、「プロテイン飲んでるけど全然効果ない」って言ってた知り合いが、凶悪なおならの匂いしてたけどこれか....!!!
人によって個人差はあると思いますが、どうやら1日に２回プロテインを飲むと胃の限界を超えてしまうので、それから筋肉の分解を抑える効果のあるグルタミン入りをトレーニング後に摂取。
そのサインはその後出なくなったので食事よりもプロテインで過度に摂取してると思われる方は要注意かも。
そのほかにHMBやクレアチンも気になる。
おおよそ1日タンパク質100g前後なので脂質を見ながら、プロテインはあくまで補助でなるべく食事から一日140gタンパク質取れるように改善中です。
その他には、HMB混ぜたりしつつクレアチンも気になってはいるのですが、1日１サラダチキンを２週間毎日続けた結果、ゆっくりと育ってきたので、次回はそのFiNCアプリで実際どんなトレーニング効果を得たかなどご紹介していければと思います。
それでは、また。
